科普|又饿又怕血糖高,是“吃”还是“不吃”?

来源:东方网
发布时间:2024-03-12 18:10   阅读量:8642   

糖尿病患者是否经常感到肚子饿想吃东西?接着又转而一想,吃了怕血糖飙升,不吃又怕低血糖,那到底该吃还是不吃?其实很多情况下,您可能只是“假饿”,并不是真正意义上的身体饥饿。下文将告诉大家如何区分“真饿”与“假饿”,并提供各位糖友控制饥饿的小妙招。????

是“真饥饿”还是“假饥饿”?

“真饥饿”可理解为真实的身体饥饿,而“假饥饿”则为情感上对食物的需求及渴望。您的大脑时常向您传递“饿”的信号,但很多时候却可能只是“馋了”,即“假饿”。那具体如何辨别自己是“真饥饿”还是“假饥饿”呢?

身体“真饥饿”常常表现为:

肚子咕咕叫;

烦躁、焦虑、易怒;

疲倦、劳累;

看不清事物;

精力难以集中;

心慌、出冷汗、手抖、面色苍白;

看见所有的食物都想吃,而不只是想吃某一种特定的食物。

如果突然感到饥饿,而不符合上述7条陈述时,那考虑自己可能为“假饥饿”,是由多种原因引起的嘴馋想吃东西。总之,当糖友“假饿嘴馋”时,大可不必“吃”,而当患者是“身体真饥饿”时,可适当吃一些垫垫肚子,如果测得血糖过低,马上坐下来喝一些糖水或几块饼干,防止低血糖造成进一步的危害。

“真饥饿”很恼人,不想“老挨饿”

下面这些小妙招来帮您

1.主食要吃够

2.?多吃易产生饱腹感的食物

饱腹感指数是指在相同热量的情况下,摄入不同食物给人们带来的不同饱腹感程度,饱腹感指数越高,饱腹感就越强。在饱腹指数排行榜中,最具饱腹感的是含水量高、高膳食纤维及高蛋白的食物,其中鱼类、煮土豆、燕麦片、牛肉均属于高饱腹感指数的食物。另外,坚果虽然饱腹感较强,但其脂肪含量也较高,每次需小份食用,每日不超过一把的量。

3.少食多餐

根据身高、体重及每日活动强度计算每日饮食总热量,将其分配到4~5餐中,如:早餐1/5,午餐和晚餐各2/5,可选择低糖、高纤维或高蛋白的食物,这样既能避免餐后高血糖,又可减轻饥饿感。除了正常的一日三餐之外,糖友可在两餐间吃煮鸡蛋、无糖酸奶、坚果等。但需注意的是,所谓少食多餐,不是随意多吃几顿,而是减少正餐的用量,换到加餐中,每日饮食的总热量仍是不变的。在此特别提醒:脆性血糖、I型糖尿病、血糖波动较大或血糖未控制良好者,应尽量做到定时定量,不额外加餐。

4.按时进餐,保持食量稳定

进食有规律,您的身体才会感觉食物供应很有保障,到了饭点就吃饭,勿随意多吃或少吃一顿,又或是为了晚上吃大餐,早餐和中餐饿着不吃。随意的进食方式,导致身体缺乏安全感,总认为应该多藏一些食物才能放心,进而控制饱腹感的系统被打乱,食欲也随之上升。如果偶尔某一餐摄入的热量过多,切不可在下一餐忍着不吃,而仍应按时就餐,但数量上可少吃一些,然后通过运动的方式消耗多余的热量。

5.顺序合理,荤素搭配

三餐前先喝一杯水或一碗清汤,200ml~300ml的液体即可增加饱腹感。依照“汤蔬菜肉类主食”的顺序吃饭,在保证餐后饱腹感的同时,有效延缓了血糖升高的速度。饮食应荤素搭配,素菜可选用非淀粉类蔬菜,一些糖友不敢吃荤菜,但肉类提供的蛋白质是保证人体所需营养、提升饱腹感的关键因素,这就解释了为何一顿饭中若只吃蔬菜,会特别容易饿。肉类的选择以瘦肉为主,且鱼肉、鸡肉等“白肉”优于猪肉、羊肉等“红肉”。多样化的食物进入体内,一是满足了每日的营养所需,二是延长了消化吸收的时间,有利于消除饥饿感、降低餐后血糖。

6.细嚼慢咽

下意识地让食物在口中咀嚼20~30次,把进餐时间控制在15~30分钟左右,可获得更强的饱腹感。通常而言,大脑神经接收饱腹感信号需要20分钟左右,如果进食速度太快,大脑不能及时得到“饱了”的信号,待胃里感觉饱胀时,往往已摄入过多的能量。另外,可以尝试换着手吃饭,如平时使用右手吃饭的,那么试着换用左手,以增加食物拿取的时间,降低进食速度。

??“假饥饿”却又很想吃,如何从容应对“多余”食欲?

下面这些小妙招来帮您

1.冷静分析、转移注意

很多时候我们会将口渴误认为饥饿,因此感觉饿时,先坐下来慢慢喝一杯水,并思考可能是什么原因引发了饥饿。或用听音乐、下棋、散步、洗热水澡、读一本书等让自己舒缓和悦的方式将“饥饿”注意力转移。

2.视觉控制

上菜时,做到“骨-肉-壳”相连,即肉类连带着骨头、海鲜连带着外壳一起呈上,或者将一份菜分装在多个小碟,令食者从视觉上产生满足感,认为菜品量大丰富,自己吃了很多,增加饱腹感。

实验证明,灵长类动物对红色的食物偏好度更高。饱和度高的暖色调食物能极大地刺激食欲,如:火锅、炸鸡、甜甜圈。因此远离红色、黄色、橙色系的食物,能有效降低食欲。而蓝色光谱最容易刺激大脑的黑视蛋白感光系统,让人们变得冷静、抑制食欲。如您嘴馋想吃东西时,不妨看看这些蓝色“倒胃口”的食物,或直接换一套蓝色餐具。

3.吃耐嚼的食物

北京协和医学院及英国利兹大学的研究均显示:嚼口香糖可产生饱腹感,并抑制食欲。但切勿整日咀嚼,可于午餐或晚餐前后嚼30~45分钟的无糖口香糖。如果您想嚼点可以吞进肚子的东西,可选择风干牛肉干、风干鸡肉干、无糖无油全麦谷物棒等耐嚼的食物。

4.少吃深加工类的食物

美国国立糖尿病、消化系统和肾脏疾病研究院的霍尔博士研究发现,当受试者每日只吃深加工食物时,要比每日只吃非加工食物时每日多摄入0.5千卡的热量。简单来说,无法看出原材料+经复杂加工+工厂生产的食物可被认为是深加工食物,这类食物扰乱了肠道及大脑的正常工作流程,发出异常信号,导致人体总接受到错误的“饥饿”信息。

5.吃完饭马上离席

吃完饭勿留恋餐桌继续聊天,看着餐桌上未食用完的菜和点心,馋意将又上心头,如在家中吃饭,可马上离席;若在外就餐,可起身如厕或于大堂散步片刻,待再次入座后,食欲将明显减退。

6.小不忍则乱大谋

告诉自己“先忍一忍,过一刻钟或半个小时再说”,“忍着先不吃,一会儿再看看情况”,有时候忍过了那个最想吃东西的兴奋点,就不那么想吃了。待食欲减退后,给自己一些奖励,或是看一部电影,或是买一件心仪已久的宝贝,鼓励自己成功战胜了心理欲望。

7.眼不见为净

将平日爱吃的食物放到自己不能轻易看见、够到的地方,可放在柜子的深处、高处,或需要走一段路才能到达的隔壁房间。逛超市路过花花绿绿的诱人美食区时,请加快脚步快速通过,不轻易将小零食购买至家中,做到眼不见,则勾不起食欲。

傍晚,尤其是临睡前手机里扑面而来的诱人美食、看着美食主播打卡各个美食餐厅、听着烤肉发出的滋滋脆响……每个人都会嘴馋,难以抵挡得住诱惑。所以睡前务必放下手机,远离“万恶之源”,就不会引发多余的食欲了。

8.避免独处

尽量避免一个人独处,独处时总是嘴馋想吃这吃那,人们常常试图用填满嘴巴的方式,来填满内心的空寂,抑或想用进食的行为,缓解独处时的“无事可做”。一个人时,约朋友聊聊天、喝喝茶是不错的选择。

9.拒绝熬夜,保证睡眠

熬夜或夜间睡眠时间过少,将抑制体内瘦素的分泌,而瘦素作为控制食欲的激素水平下降,则食欲增强,饥饿感会更明显,但饱腹感却比往常麻木,最终导致更多食物的摄入。另外,不少人在熬夜时习惯吃些小零食,而零食为了保证口感,通常含有更多的糖、盐和反式脂肪酸,进而影响血糖,因此从源头上拒绝熬夜非常重要。

10.衣服“穿小”、“穿暖”

就餐时可以穿稍微紧身些的裤子及衣服,这能勒紧腰部,显出肚子,让您不敢多吃。冬天打个寒颤,马上想吃些热气腾腾的食物来暖暖身子。为了减少与寒冷的接触,必须做好充分的保暖工作,保暖衣裤、袜子、帽子、手套、厚被子齐上阵,防止寒冷刺激引起食欲大增,但各位糖友切勿用热水袋、汤婆子等取暖,防止烫伤引起皮肤感染而迁延难愈。

11.中医技术:耳穴贴压

耳穴贴压又称耳穴压丸、耳穴埋豆,是指用胶布将王不留行子粘贴于耳部穴位,通过按揉,使局部产生酸、麻、胀、痛的感觉,以疏通经脉、调和脏腑。

穴位:耳穴饥点

功能作用:肠胃向下丘脑发出饥饿信号时,人就会产生进食的欲望,按压饥点能够阻断该信号的传递,从而抑制食欲。

快速定位:位于耳朵靠脸的一侧,突起处下方的凹陷部位,即耳屏外侧面下二分之一处。

操作方法:

1.?选一侧耳朵,用酒精棉球擦拭整个耳廓,以去除表面油腻及污垢,再用干棉签擦干,保持皮肤干燥。

2.?用探棒点按耳穴饥点,出现酸、麻、胀、痛时,取王不留行子贴于饥点,胶布与皮肤粘合牢固。

3.?用拇指和食指按压饥点,每日3~4次,每次1~2分钟,以出现可耐受的酸、麻、胀、痛感觉为度,3天后取下耳贴,换另一只耳朵贴压。如您无法自行操作,建议至正规医院寻求医护人员的帮助。

禁忌症:严重心脏病、重度贫血、凝血功能障碍、耳部皮肤破损、女性妊娠、有习惯性流产史者、过度紧张、过饱过饥、疲惫等情况下不可进行耳穴贴压。

注意事项:

1.?洗澡时尽量避免沾湿耳贴;

2.?按压不过度用力,防止皮肤破损;

3.?耳穴贴压期间,耳部酸、麻、胀、痛感觉是正常的,如难以忍受,或出现瘙痒过敏、红肿等不适,请立即取下,必要时遵医嘱涂抹药膏。

作者:瞿佳嫣

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

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